No más presión arterial alta – Dieta Dash
A Dieta tablero Sigue un plan de alimentación específico cuyo principal objetivo es orientar y ayudar a reducir la presión arterial. Por ello, también ha sido muy utilizado para perder peso y ayudar a controlar la diabetes.
El acrónimo ESTRELLARSE viene del ingles Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión, que significa Métodos para combatir la hipertensión. Esta dieta fomenta el consumo de verduras, frutas y cereales integrales.
Al usarse también para bajar de peso, se puede mantener la rutina alimentaria, sin embargo, se recomienda consumir menos de lo habitual para reducir las calorías de la dieta.
Como funciona:
La dieta DASH no sólo se centra en reducir la sal para controlar la presión arterial alta, sino que también se centra principalmente en mejorar la calidad de los alimentos que se consumen diariamente, lo que también ayuda a controlar otros problemas como la obesidad, el colesterol alto y la diabetes. De hecho, no es necesario comprar alimentos especiales.
Alimentos que están permitidos
Algunos alimentos permitidos y consumidos en mayores cantidades son en consecuencia aquellos ricos en proteínas, fibra, potasio, magnesio, calcio y grasas insaturadas, como:
- Frutas en general;
- Verduras
- Verduras;
- grasas buenas, como castañas, nueces, avellanas, maní y aceite de oliva;
- Carnes magras, como pescado, pollo y cortes magros de carnes rojas.
- cereales integrales, como avena, harina integral, arroz integral y quinua;
- Leche y derivados desnatado;
La cantidad de estos alimentos a diario varía de la cantidad de calorías diarias que el cuerpo necesita, las cuales deben ser agregadas por el nutricionista, ya que puede variar con la edad, el sexo, la actividad física y las enfermedades asociadas. La cantidad de sal debe ser de 2.300 mg de sodio al día, lo que puede equivaler a una cucharadita.
Por ello, también es importante practicar actividad física con regularidad, ya que ayuda a reducir la presión arterial y controlar el peso, contribuyendo a mejorar la salud general.
Alimentos que se deben evitar
Los alimentos que se deben evitar en la dieta DASH son:
- Dulces y alimentos ricos en azúcar., incluidos productos industrializados como galletas tipo sándwich, refrescos, bebidas de chocolate y masas para pasteles preparadas;
- Alimentos ricos en grasas saturadas, como carnes rojas ricas en grasas, embutidos, chorizos, tocino;
- Alimentos ricos en harina blanca, como galletas, pastas y pan blanco;
- Bebidas alcohólicas.
Además de reducir el consumo de sal y alimentos ricos en sodio, como: cubitos de caldo, salchichas, embutidos, sopas en polvo y platos preparados congelados, aumenta la eficacia de la dieta DASH para reducir la presión arterial.
Opción de menú de dieta DASH
A continuación se muestra un ejemplo de un menú de dieta DASH de 3 días:
Bocadillo:
Desayuno:
Día 1: 1 vaso de leche desnatada con café sin azúcar + pan integral con queso fresco de Minas
Dia 2: 2 rodajas de papaya con chía y avena + 1 huevo revuelto con tomate y un poco de orégano
Día 3: 2 tortitas de avena con plátano y mantequilla de maní + 1 taza de fresas
Bocado matutino:
Día 1: 10 fresas + 5 anacardos (sin sal)
Dia 2: 1 plátano + 1 cucharada de mantequilla de maní
Día 3: 1 yogur natural desnatado + 2 cucharadas de avena
Almuerzo cena:
Día 1: filete de pescado a la plancha acompañado de arroz integral y ensalada de kale y zanahoria aderezado con 1 cucharadita de aceite de oliva y vinagre + 1 manzana
Dia 2: filete de pollo asado acompañado de puré de boniato y ensalada de verduras salteadas en aceite de oliva + 1 mandarina
Día 3: pasta integral con salsa de tomate natural + carne molida (baja en grasa) acompañada de ensalada de lechuga y zanahoria aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva y vinagre + 2 rodajas de piña
Refrigerio de la tarde
Día 1: 1 yogur natural desnatado + 2 cucharadas de granola
Dia 2: 1 taza de café sin azúcar + 2 tostadas integrales con crema de ricotta
Día 3: 1 vaso de batido de aguacate + 1 cucharadita de chía
Además, es muy importante no superar los 2.300 mg de sodio.
Las cantidades sugeridas en el menú pueden variar según la edad, sexo, actividad física y enfermedades asociadas y, por ello, es importante consultar a un nutricionista para que pueda realizar una valoración completa y elaborar un plan nutricional adaptado a tus necesidades. .
Consejos para reducir el consumo de sal
Algunos consejos para reducir el consumo de sodio y sal en la dieta son:
- Elige alimentos que sean frescos y naturales, si compras alimentos congelados o enlatados lo mejor es elegir aquellos que sean bajos en sodio o que no contengan sal agregada;
- Para realzar el sabor de los alimentos, puedes utilizar hierbas aromáticas, cúrcuma, canela, limón y vinagre;
- Leer la información nutricional de los alimentos y comparar la cantidad de sodio que contienen, eligiendo el producto que tenga menor cantidad de sodio o que no tenga sal añadida;
- Evite consumir salsas como ketchup, mostaza, mayonesa, salsa inglesa, salsa de soja y snacks salados.
Además, debes evitar las carnes procesadas, ahumadas o en conserva.
Cómo seguir la dieta DASH para adelgazar
Por lo tanto, la dieta DASH también se puede utilizar para perder peso reduciendo la cantidad de alimentos consumidos, de modo que las calorías del día sean mucho menores que las calorías necesarias para que el cuerpo mantenga el peso.
Aumentar la actividad física también puede ser una buena opción, beber tés termogénicos y reducir el consumo de carbohidratos también ayudan a perder peso, pudiendo incluirse en la dieta DASH para potenciar su efecto en el control del peso.
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