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Pressão alta nunca mais – Dieta Dash

A dieta DASH segue um plano de alimentação especifica que tem como principal objetivo guiar e ajudar a diminuir a pressão arterial.  Desta forma, também tem sido bastante utilizada para perda de peso e ajudar a controlar a diabetes.

A sigla DASH vem do inglês Dietary Approaches to Stop Hypertension, que significa Métodos para Combater a Hipertensão. Esta dieta é estimulada o consumo de vegetais, frutas e grãos integrais.

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Para que seja também utilizada para perda de peso, a rotina alimentar pode manter-se, no entanto é recomendado um consumo menor do que o habitual para reduzir as calorias da dieta.

Como funciona:

A dieta DASH não é focada apenas em reduzir o sal para controlar a hipertensão, mas também foca primeiramente em melhorar a qualidade dos alimentos ingeridos diariamente, o que também ajuda a controlar outros problemas, como obesidade, colesterol alto e diabetes. Aliás, não é necessário comprar alimentos especiais.

Alimentos que são permitidos

Alguns alimentos são permitidos e consumidos em maiores quantidades são consequentemente aqueles ricos em proteínas, fibras, potássio, magnésio, cálcio e gorduras insaturadas, como:

  • Frutas em geral;
  • Legumes 
  • Verduras;
  • Gorduras boas, como castanhas, nozes, avelãs, Amendoim e azeite de oliva;
  • Carnes magras, do tipo peixes, frango e cortes magros de carnes vermelhas.
  • Grãos integrais, tais como aveia, farinha de trigo integral, arroz integral e quinoa;
  • Leite e derivados desnatados;

A quantidade desses alimentos no dia a dia vareia da quantidade de calorias diárias que o corpo necessita, o que deve ser somado pelo nutricionista, já que pode variar com a idade, gênero, atividade física e doenças associadas. A quantidade de sal deve ser de 2,300 mg de sódio por dia, o que pode ser equivalente a uma colher de chá.

Desta forma, também é importante praticar atividade física regularmente, já que favorece a redução da pressão arterial e o controle do peso, ajudando a melhorar a saúde de forma geral.

Alimentos que devem ser evitados

Os alimentos que devem ser evitados da dieta DASH são:

  • Doces e alimentos ricos em açúcar, incluindo produtos industrializados como biscoitos recheados, refrigerantes, achocolatados e massas prontas para bolos;
  • Alimentos ricos em gordura saturada, como carnes vermelhas ricas em gordura, salsicha, linguiça, bacon;
  • Alimentos ricos em farinha branca, como biscoitos, macarrão e pão branco;
  • Bebidas alcoólicas.

Além de reduzir o consumo de sal e de alimentos ricos em sódio, como por exemplo: cubos de caldo de carne, salsicha, linguiça, sopas em pó e comida pronta congelada, aumenta a eficácia da dieta DASH para reduzir a pressão arterial.

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Opção de cardápio da dieta DASH

A seguir possui um exemplo de cardápio de 3 dias da dieta DASH:

Refeição:

Café da Manhã:

Dia 1: 1 copo de leite desnatado com café sem açúcar + pão integral com queijo minas frescal

Dia 2: 2 fatias de mamão com chia e aveia + 1 ovo mexido com tomate e um pouco de orégano

Dia 3: 2 panquecas de aveia com banana e manteiga de amendoim + 1 xícara de morangos

Lanche da manhã:

Dia 1: 10 morangos + 5 castanhas de caju (sem sal)

Dia 2: 1 banana + 1 colher de manteiga de amendoim

Dia 3: 1 iogurte natural desnatado + 2 colheres de sopa de aveia

Almoço/Jantar:

Dia 1: filé de peixe grelhado acompanhado de arroz integral e salada de couve com cenoura temperada com 1 colher de chá de azeite de oliva e vinagre + 1 maçã

Dia 2: filé de frango assado acompanhado de purê de batata doce e salada de legumes salteados em azeite de oliva + 1 tangerina

Dia 3: macarrão integral com molho de tomate natural + carne moída (baixa em gordura) acompanhada de salada de alface e cenoura temperada com 1 colher de chá de azeite de oliva e vinagre + 2 fatias de abacaxi

Lanche da tarde

Dia 1: 1 iogurte natural desnatado + 2 colheres de sopa de granola

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Dia 2: 1 xícara de café sem açúcar + 2 torradas integrais com creme de ricota

Dia 3: 1 copo de vitamina de abacate + 1 col de chá de chia

Além disso, é muito importante não ultrapassar os 2,300 mg de sódio.

As quantidades sugeridas no cardápio podem variar de acordo com a idade, gênero, atividade física e doença associada e, por isso, é importante consultar o nutricionista para que seja feita uma avaliação completa e seja elaborado um plano nutricional adequado às necessidades.

Dicas para diminuir o consumo de sal

Algumas dicas para diminuir o consumo de sódio e sal na dieta são:

  • Escolher alimentos que estejam frescos e naturais, no caso de comprar alimentos congelados ou enlatados, o bacana é escolher os que são baixos em sódio ou que não contém sal adicionado;
  • Para realçar o sabor dos alimentos, pode utilizar ervas aromáticas, cúrcuma, canela, limão e vinagre;
  • Ler as informações nutricionais dos alimentos e comparar a quantidade de sódio que contém, devendo optar pelo produto que tem menor quantidade de sódio ou que não tem sal adicionado;
  • Evitar o consumo de molhos tipo ketchup, mostarda, maionese, molho inglês, molho de soja e snacks salgados.

Além disso, deve-se evitar as carnes processadas, defumadas ou em conserva.

Como fazer a dieta DASH para emagrecer

A dieta DASH consequentemente também pode ser usada para emagrecer ao se reduzir a quantidade de alimentos consumidos, para que as calorias do dia sejam bem menores do que as calorias necessárias para o corpo manter o peso.

Aumentar a prática de atividade física também pode ser uma boa opção, tomar chás termogênicos e reduzir o consumo de carboidratos também ajudam a perder peso, e podem ser incluídos na dieta DASH para potencializar seu efeito no controle do peso.